Päivittäiset lantionpohjan lihasharjoitukset

Lantionpohjan lihasharjoituksilla voidaan tehokkaasti estää virtsankarkailua. Kaikille naisille on tärkeää treenata lantionpohjan lihaksiaan. Oikeanlaisella lihasten vahvistamisella voit vähentää virtsankarkailua tai monissa tapauksissa kokonaan parantua siitä. Tutkimusten mukaan jopa 70 % lihasharjoituksia tekevistä naisista saa siitä apua.

1. Löydä lantionpohjan lihaksesi

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat virtsaputken, emättimen ja peräsuolen ympärillä. Niiden tulisi automaattisesti kiristyä riittävän nopeasti ja lujasti kun nauramme, aivastamme, juoksemme, hyppäämme tai teemme muita lihasharjoituksia. Jotta löydät oikeat lihakset, jännitä ensin peräaukon ympärillä olevat lihakset ikään kuin pidättäisit ilmaa, siirrä sitten jännitystä eteenpäin kohti emätintä ja ylöspäin kohti virtsaputkea, ja vedä lihaksia sisäänpäin. Tunnet lantionpohjan lihasten liikkuvan. Jos lantionpohjan lihasten löytyminen tuntuu vaikealta, voit pyytää apua omahoitajalta tai fysioterapeutilta.

Treenaa jännittämällä 3 sekuntia ja rentoudu 3 sekuntia - toista tämä n. 10 kertaa.

 

 

2. Lihasvoimaharjoitus

Kun olet löytänyt oikeat lihakset, on aika treenata lihasvoimaa. Valitse itsellesi sopiva asento, jossa jalkasi ovat kapeassa haara-asennossa. Jännitä lihaksia kaikin voimin aktivoimatta kuitenkaan muita lihasryhmiä samaan aikaan.

Jännitä 6-10 sekuntia ja rentoudu 10 sekuntia - toista n. 10 kertaa.

Tee harjoitus 3 kertaa päivässä sellaisina hetkinä, kun sinulle parhaiten sopii. Vähitellen voit lisätä harjoituksia ja tehdä niitä jopa 10-12 kertaa päivässä. Kaikkein tärkeintä lantionpohjan lihastreeniä on lihasten aktivointi arjessa. Nopea tietoinen lihasten jännittäminen tilanteissa, joissa virtsankarkailua tavallisesti esiintyy, saattaa ennaltaehkäistä karkailua. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi yskiminen, painavien esineiden nostaminen ja kuntoilu.

3. Lihaskestävyys

Lantionpohjan lihaksia on tärkeää pystyä jännittämään myös pitkäkestoisesti, ja se vaatii lihaskestävyyttä. Lihasten jännittämiseen käytetään nyt vain puolet maksimivoimasta.

Jännitä 10 sekuntia ja rentoudu 10 sekuntia – toista tämä 5 kertaa.

Myöhemmin voit koittaa lihasten jännittämistä 30-60 sekunnin ajan. Pidä 60 sekunnin lepotauko ja toista harjoitus 3 kertaa. Jos jaksat, voit pidentää kestoa aina 2 minuuttiin asti.

Voit tehdä kaikki nämä harjoitukset peräkkäin tai ainoastaan yhden harjoituksen kerrallaan. Kun luotat siihen, että teet harjoitukset oikein, yritä tehdä niitä muissa asennoissa kuten istuen tai seisten.
Säännöllisen lihasharjoittelun vaikutukset voi huomata yleensä 3-6 kuukauden kuluessa