Lantionpohjan lihasharjoituksia miehille

Lantionpohjan lihasten treenaus on tehokas keino estää virtsankarkailua. Oikeanlaisella lihasten vahvistamisella voit vähentää virtsankarkailua tai monissa tapauksissa kokonaan parantua siitä. Tutkimusten mukaan jopa 70 % lihasharjoituksia tekevistä miehistä saa siitä apua.

1. Löydä lantionpohjan lihaksesi

Makaa selälläsi jalat kapeassa haara-asennossa. Jännitä ensin peräaukon ympärillä olevat lihakset ikään kuin pidättäisit ilmaa. Siirrä sitten jännitystä eteen- ja ylöspäin kohti virtsaputkea, ja vedä lihaksia sisäänpäin. Tunnet lantionpohjan lihasten liikkuvan ja mahdollisesti peniksen kohoavan. Jos lantionpohjan lihasten löytäminen tuntuu vaikealta, voit pyytää apua omahoitajalta, fysioterapeutilta tai uroterapeutilta.

Treenaa jännittämällä 2 sekuntia ja rentoudu 2 sekuntia - toista tämä 20 kertaa.

 

2. Lihasvoimaharjoitus

Kaikkein tärkeintä lantionpohjan lihastreeniä on lihasten aktivointi arjessa. Nopea tietoinen lihasten jännittäminen tilanteissa, joissa virtsankarkailua tavallisesti esiintyy, saattaa ennaltaehkäistä karkailua. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi yskiminen, painavien esineiden nostaminen ja kuntoilu.

Jännitä 5 sekuntia ja rentoudu 10 sekuntia - toista tämä 5 kertaa.

 

3. Lihaskestävyys

Lantionpohjan lihaksia on tärkeää pystyä jännittämään myös pitkäkestoisesti, ja se vaatii lihaskestävyyttä. Lihasten jännittämiseen käytetään nyt vain puolet maksimivoimasta.

Jännitä 10 sekuntia ja rentoudu 10 sekuntia – toista tämä 5 kertaa.

Myöhemmin voit koittaa lihasten jännittämistä 30-60 sekunnin ajan. Pidä 60 sekunnin lepotauko ja toista harjoitus 3 kertaa. Jos jaksat, voit pidentää kestoa aina 2 minuuttiin asti.

Voit tehdä kaikki nämä harjoitukset peräkkäin tai ainoastaan yhden harjoituksen kerrallaan. Kun luotat siihen, että teet harjoitukset oikein, yritä tehdä niitä muissa asennoissa kuten istuen tai seisten.

Säännöllisen lihasharjoittelun vaikutukset voi huomata yleensä 3-6 kuukauden kuluessa.